Ernährung für starke Knochen und stabile Nerven

00:00:02: Vorsicht!

00:00:03: Ansteckende Gesundheit.

00:00:05: Der

00:00:05: Podcast von und mit Natalie Baranauskas.

00:00:10: Wir haben im Vorfeld zu diesem Podcast schon ein bisschen Spaß gemacht, weil mir fallen sofort ganz viele schreckliche Werbespots ein, wenn es um das Thema starke Knochen geht.

00:00:21: Es geht aber auch um stabile Nerven und damit wir das haben, braucht es eine entsprechende Ernährung.

00:00:26: Genau.

00:00:27: Ja, möchtest du mehr erzählen zu irgendwelchen Werbespots, Volker?

00:00:32: Na ja, das fängt an.

00:00:33: Das fängt an dieser Albarn-Wasser-Werbung.

00:00:35: Das hatten wir, glaube ich, auch schon mal.

00:00:37: Wo du halt einfach irgendwie Magnesium und Calcium drin hast.

00:00:41: Dann, ich erinnere mich an meine Kindheit, gab es eine Schokolade-Explizit für Kinder, wo auch alles wertvolle drin ist aus der Milch und das auch für starke Knochen ist.

00:00:53: Also, es gibt schon viele skurrile Dinge.

00:00:55: Ja,

00:00:55: da hast du recht.

00:00:56: Das gibt's absolut.

00:00:57: Ja, bei mir ploppt ja an der Hand gleich wieder im Kopf auf Hormone, Hormone, weil die steuern ja einfach auch die Stabilität des Knochengewebes und des Knochenwachstums.

00:01:06: Also das ist, glaube ich, nicht so ein Begriff.

00:01:10: Ich bin ja schon froh, dass viele bei Knochen an Vitamin D denken inzwischen.

00:01:14: Das ist ja auch schon eine Weile vorher nicht so gewesen.

00:01:17: Deswegen bin ich da ja schon ganz froh.

00:01:19: Aber ja, wir wissen einfach, wenn die Knochendichte reduziert.

00:01:23: ist, dann kommt das gerne zu Osteoporose.

00:01:26: Und da ist ein Gleichgewicht an Hormonen ganz wichtig um diese Osteoporose und Knochenbrüchen und Schmerzen und so weiter.

00:01:33: Vor allen Dingen in den Wechseljahren vorzubeugen.

00:01:38: Ja, da verlieren die Frauen nämlich... In innerhalb weniger Jahre bist du zu zwanzig Prozent der Knochen dicht.

00:01:44: Das ist schon krass, finde ich.

00:01:46: Ich habe jetzt hier gerade, wenn du den Begriff starke Knochen irgendwie suchst, sei es über KI, sei es über eine Suchmaschine, das erste, was natürlich kommt, sind hunderte von Einträge zum Thema Calcium in Verbindung mit Milchprodukten.

00:02:01: Ja, immer noch das altbewerte.

00:02:03: Aber Mineralwasser mit hohem Calciumgehalt steht auch dabei.

00:02:06: Ich weiß nur nicht, wie viel Wasser wir trinken sollen, damit das funktioniert.

00:02:10: Ja, und dann ist ja auch die Frage, wollen wir dieses Wasser überhaupt trinken?

00:02:14: Aber gut, ist vielleicht dann wieder ein anderes Thema.

00:02:16: Ich gehe noch mal zurück zu meinen Ideen.

00:02:19: Ja bitte.

00:02:21: Also wird nämlich übrigens auch ganz wenig, ja gut, also es wird wenig davon berichtet, dass das Eiweiß, hochwertiges Eiweiß einfach eine große Bedeutung hat, wenn wir jetzt nochmal aufs Thema Ernährung uns stürzen wollen.

00:02:34: Also hochwertige Proteine wie Linsen, Bohnen, Kinoer, Kichererbsen, aber auch Nüsse.

00:02:40: Das alles ist wichtig für unsere Knochen.

00:02:43: Ja, um mal von der Milch wegzukommen, die ja nicht so gesund ist für uns, bekannterweise.

00:02:48: Ja, zum Beispiel, wenn wir jetzt einfach nochmal Ernährungstechnisch schon mit dem Frühstück anfangen, da frage ich auch mal ganz gern, was essen Sie denn so zum Frühstück?

00:02:56: Da könnte man ja schon sagen, ja, unbedingt, wenn Milch dann vielleicht Naturjoghurt, ja, mit Nüssen, mit Samen, mit Bären.

00:03:06: Auch wenn es jetzt vielleicht keine Bären mehr gibt, kann man sie sich ja auch gefroren gegebenenfalls kaufen.

00:03:11: Mandeln, Cashew und sowas.

00:03:13: Also das finde ich jetzt gut und generell natürlich, wie man so schön sagt, bunte Farben auf den Teller bringen.

00:03:20: Auch das ist wiederum gut für unsere Hormone.

00:03:23: Also rotes Gemüse, Paprika, Tomaten, Beeren.

00:03:28: als Obst, wenn man Obst möchte, dann gerne Bären, gelbes Gemüse, auch wieder gelbe Paprika, gelbe Zucchini, Bananen vielleicht noch, grünes Gemüse auf jeden Fall ganz wichtig, Brokkoli, grüne Bohnen, Grünkohl.

00:03:44: und ja, Rot oder Orang, Rot hatten wir schon, Orang stand eben auch wiederum Paprika, Karotten, sowas könnte man denken.

00:03:53: und wenn du eben dich zu Proteinarm ernährst und Du auf gesunde Fette keinen Wert legst, dann können auch deine Hormone sich nur ungenügend bilden.

00:04:03: Ganz einfach, weil die haben da nicht wirklich viel, was ihnen dazu für Hügung gestellt wird, woraus sie Hormone bilden könnten.

00:04:09: Und wenn deine Hormone wiederum zu niedrig sind, dann leidet auch wieder die Schilddrüse.

00:04:13: Auch die leidet natürlich auch an schlechte Ernährung auf jeden Fall.

00:04:17: Deswegen ganz wichtig, gerade in Wechseljahren unbedingt auf die Ernährung achten.

00:04:22: Man muss da ja auch nicht zu kleinkariert werden, aber man sollte schon darauf achten, dass man sich wirklich viel gute, gute Eiweiße, viel gute, gesunde Fette zufügt.

00:04:31: Das ist ganz wichtig.

00:04:33: Bin bei diesem Podcast so richtig begeistert, weil tatsächlich hier mal der Vegetarier zur vollen Blüte kommt, weil hier fast alles gut ist.

00:04:43: Ja, da möchtest

00:04:44: du auch was mit die Knauen tun,

00:04:45: oder?

00:04:45: Ja, natürlich.

00:04:46: Ja, das ist auch wirklich gut.

00:04:48: Ja, auch hier irgendwie da... Wie im vorangegangenen Podcast muss ich noch mal erwähnen, Mikronährstoffe sind super wichtig, auch für die Hormone.

00:04:57: Also Vitamin D ist nicht nur für unsere Knochen und für unsere Nerven, für unser Immunsystem wichtig, sondern eben auch für die Hormone.

00:05:05: Daraus können der Körper auch wieder Hormone bilden.

00:05:08: Magnesium ist wieder ganz weit oben anzusiedeln.

00:05:12: Ein ganz wichtiger Faktor.

00:05:16: Vielleicht das auch noch mal so als kleinen Exkurs.

00:05:19: Blutzuckerspielt auch eine ganz große Rolle.

00:05:21: Also, ja.

00:05:24: Also, wenn du Blutzuckerschwankungen hast, wenn dein Blutzucker sinkt, hat es so nach so kleinen süßen Snacks, dient sich viele mal so zwischen den... zwischen den einzelnen Mahlzeiten einverleiben oder nach langen Essens pausen.

00:05:37: Dann kann halt dein Stresshormon zum Beispiel, das hatten wir auch im vorangegangenen Podcast wieder aktiviert werden.

00:05:43: Das verstärkt ja dann wieder, dass du Stimmungsschwankungen kriegst und so weiter und so fort.

00:05:48: Also das wollte ich einfach auch nochmal sagen, Blutzuckerschwankungen sind immer mit einzubeziehen.

00:05:52: Also immer darauf achten, dass wenn man Zwischendurchhunger hat, dann auch was gesundes ist, damit du da nicht zu diesen Blutzuckerschwankungen neigst oder dass du die hervorrufst.

00:06:02: sehr wichtig.

00:06:03: Viele neigen dann dazu, sich vielleicht einigermaßen gesund zu ernähren, aber hauen dann eben bei den Getränken voll rein, also dass man dann so Softdrinks zu sich nimmt und so.

00:06:13: Das ist auch immer so ein bisschen tückisch, weil sich das ja auch oft schlecht auf unsere Knochen auswirkt.

00:06:18: Deswegen würde ich lieber zu Wasser tendieren.

00:06:21: oder wenn man halt viele sagen, ich brauche immer so ein bisschen Geschmack, dann sage ich ganz gerne dann... Packen Sie sich doch einfach eine Bio-Zitronenscheibe da rein oder ein paar Minzblätter oder ein paar Beeren.

00:06:32: Also man kann ja diese schönen Infused Waters oder wie die heißen, also dass man das Wasser so ein bisschen geschmacklich noch aufpeppt, aber natürlich nicht mit irgendwelchen zuckerhaltigen Dingen.

00:06:43: Das ist schon aufgeregt.

00:06:44: Und bei Softdrinks zählen wir letztendlich auch Säfte dazu.

00:06:47: Würde ich schon so sagen.

00:06:49: Ja, so, jetzt nochmal, würde ich einfach noch mal ein bisschen was erzählen, durch was es überhaupt zur Abnahme der Knochendichte kommen kann.

00:06:57: Also ich habe ja schon einiges erzählt, natürlich durch das Fehlenderromone.

00:07:01: Wir haben zum einen die, das wissen vielleicht auch viele nicht, erzähle ich jetzt einfach mal die Ostioblasten, das sind die Aufbauendenzellen für die Knochen.

00:07:08: Und da gibt es eben das Progesteron, das aktiv den Aufbaufördert sozusagen und wir haben die Ostioklasten.

00:07:17: Das sind die, die die Knochenmasse klauen sozusagen, die sie nämlich abbauen.

00:07:21: Und das Progesteron, das fördert eben die Osteoblasten und das Oestrogen in unserem Körper, das schützt vor Knochenabbau.

00:07:31: Also deswegen sind Oestrogen und Progesteron natürlich auch wieder in einem bestimmten Verhältnis, so dass das Oestrogen natürlich nicht wieder in eine Dominanz kommt, immer ganz wichtig.

00:07:40: Aber diese beiden sind ganz wichtig, dass sie ausreichend da sind, damit unsere Knochen geschützt sind.

00:07:47: So und dann haben wir aber noch folgendes Problem eventuell und zwar fällt mir das jetzt gerade so mal so ein bei Frauen, die vielleicht schon mal einen Brustkrebs hatten.

00:07:57: Also man spricht ja dann von einem hormoneabhängigen Brustkrebs und diese Frauen bekommen dann generell im Grunde ein Aromatasehemmer.

00:08:06: Das ist ein Oestrogenenblocker, der verhindert, dass der Körper neues Oestrogenen herstellt, weil man sagt, dadurch wird er Krebs sozusagen gefüttert.

00:08:15: Wenn ich jetzt aber einen Aromatasehemmer bekomme, also dieses Medikament, dann baut das auch meine Knochendichte ab.

00:08:22: Also dadurch wird die Knochendichte herabgesetzt.

00:08:24: Das ist einfach eine Nebenwirkung von diesen Aromatasehemmern.

00:08:28: Das ist halt schwierig, weil daran kann man eigentlich erst mal nicht viel tun.

00:08:31: Man kann aber dann natürlich wieder im Nachhinein versuchen, alles aufzubauen und natürlich auch alles rundherum zu machen.

00:08:37: Also natürlich weiterhin Vitamin D zu sich zu nehmen und Magnesium.

00:08:41: Auch als Co-Faktor vom Vitamin D ist Magnesium immer ganz wichtig.

00:08:46: Und dann muss man halt so über die Runden kommen, weil wird man nicht umhinkommen wahrscheinlich diesen Aromatasehemmer einnehmen zu müssen.

00:08:53: Ich erzähle vielleicht gerade nochmal ein bisschen was zu auch wieder Lieblingsthema, Mikronährstoffe einfach, weil die ja unumgänglich sind.

00:09:00: Also Vitamin D habe ich gesagt, Magnesium habe ich auch schon erzählt.

00:09:04: Vitamin D oft kombiniert mit dem Vitamin K II.

00:09:08: Das ist auch wieder wichtig, um das Kalsfüm in die Knochen zu bringen unter anderem.

00:09:12: Und ansonsten natürlich wieder Omega-III-Fettsäuren, ganz wichtig, sowieso auch hier wieder die gesunden Fette auch in die Ernährung einbauen.

00:09:20: Und unsere Antioxidantien, die so wichtig sind, also Vitamin C, Vitamin E. Und dann gibt es noch die Vorstufe von Serotonin, von unserem sogenannten Glücksformon, das ist Tryptophane.

00:09:31: Das ist auch ganz wichtig hier.

00:09:34: Und so als Mikronährstoff für die Nerven auch sehr bewährt.

00:09:37: und die B-Vitamine noch mal als Gruppe.

00:09:40: Also ich würde auch immer empfehlen, darauf zu achten, dass ich mich regelmäßig moderat bewege, einfach um die Knochen stabil zu halten, um die Muskeln zu trainieren.

00:09:50: Umso mehr man sich bewegt oder frau sich bewegt, so weniger schnell können sich Knochen natürlich auch abbauen.

00:09:55: Das ist auch immer ganz wichtig.

00:09:57: Also man hört dann oft so Menschen, die sagen, ich lauf so ungern und jetzt sind meine Knochen auch noch so porös.

00:10:03: Ja, aber wenn ich das von Anfang an beibehalte, dann bin ich natürlich viel besser vorbereitet.

00:10:08: Dann habe ich ein viel besseres Gerüst in Anfangstrichen.

00:10:12: Das kann ich viel besser pflegen, als wenn ich dann schon gewartet habe, bis meine Knochenporöse geworden sind, dann ist es natürlich schwierig.

00:10:17: Dann erleide ich viel schneller so einen Oberschenkelhalsbruch oder sowas.

00:10:21: Da kann ich einfach viel besser schon vorher etwas für

00:10:33: tun.